每天坚持跳绳1000个，一个月后会有什么变化？

没时间泡健身房，趁着疫情那两个月的时间在家坚持跳绳，上、下午各500下，60天瘦了18斤！

自制艰难跳绳合集，邀请大家伙儿过来欣赏，成功的背后是要付出代价哒！而我的代价就是瘦啦！哈哈哈哈哈~

瞎跳、狂跳是没有用滴！重点在高效！

每天狂跳一小时：

1. 运动心率没达到——无效果；

2. 抛开饮食谈减肥——耍流氓

看到希望就勇敢冲下去，你会发现自己真的能拥有好身材，下面把我跳绳的方法和变瘦瘦瘦的健康饮食全盘分享给泥萌~文末同步免费30天花样【食谱】记得看我主页“认领”~

ps：文章较长，建议先收藏，顺便双击屏幕比个心❤ ，方便后期巩固学习！

一、高效跳绳三步骤，20分钟脂肪瞬间燃烧400大卡！

科学表明，跳绳15分钟燃烧的热量相当于跑步30分钟燃烧的肌糖原热量，并且跳绳的时效短，见效快。

想要脂肪燃烧速度更快，单靠经典的跳绳远远不够的，根据我的经验需要结合部分hiit训练才能让跳绳的燃脂率达到最大值，下面简单分享给泥萌我的高效跳绳训练法。

训练一：跳绳100个+开合跳30个

注意：①以中速或快速进行跳绳，可以双腿或单腿的方式跳绳

②一轮跳绳结束后不休息立马进行30个开合跳训练

③开合跳结束后休息30s进行下一阶段的训练

训练二：跳绳100个+高抬腿30个

注意：①跳绳结束后不休息马上进行30个高抬腿

②全程核心收紧，保持好呼吸

训练三：跳绳100个+登山者30个

注意：登山者运动结束后休息30s进行第二轮

其他tips：①可根据自己的喜好来更换方式，可以是深蹲跳、波比跳、俯卧撑、平板支撑等等，燃脂效果会更加爆棚！

②每轮5分钟左右的时间，建议4轮以上

如何跳绳不粗腿？

记得跳绳前后一定要注意拉伸，怎么拉伸？我一般跟着keep ↓↓↓

二、 不废膝盖骨、不瞎跳的10大跳绳减肥注意点

关于跳姿：

10个注意事项：

1、跳绳前应该先让自己的膝盖、手腕以及脚踝处活动开来，也就是说热身运动要做到位

2、绳子不宜太长也不要太短，根据自己的身高进行调整，大概调整到跳起来的下端正好打到地面的长度。

3、跳绳的时候尽量穿松软的运动鞋，地面也尽量选择塑胶跑道或者有弹性的地面，水泥地不建议跳绳，运动时间一久脚踝、脚跟都会出现疼痛、发麻。

4、跳绳正确的打开方式应该是前脚掌落地，如果脚跟落地的话容易损伤膝盖骨

5、如果感觉自己跳绳很费劲，那么建议是受体重影响的话，先进行其他的有氧运动来减重，比如散步、慢跑，还有部分是因为腿部出现水肿，跳绳会感到吃力，建议消肿后再跳会轻快很多。

6、跳绳的速度不用过快，整个过程保持匀速状态即可。

7、绳子不要甩得太高，稍微能过去就ok

8、不要憋气，呼吸要平稳有节奏。

跳绳如何正确呼吸？

①尽量选择缓而深的呼吸方式。

很多新手拿起绳子跳了没多久就开始大喘气，还有些扶着腰喊：“岔气了头好晕”，其实岔气和呼吸的调整有关。

运动时呼吸跟不上节奏，容易导致疲劳或头晕，建议初学者跳绳的时候跳一下呼吸一次，熟练之后跳4下呼吸一次，速度快的时候可以跳6下呼吸一次，呼吸搭配手脚的规律进行。

②用力时，需要短暂的憋气。

为了突破最难的发力点，我们需要用到短暂的憋气，加强瞬间的肌肉猛劲。憋气能稳定核心，为肌肉的收缩提供坚实的支撑点。不过憋气也不要太久哦，记住在跳绳的时候一定要舒服地呼吸，当呼吸难受还是要学会立即停下。

9、患有心脏病、高血压等病患运动，还有体重基数过大的伙伴或者膝盖受损过的不建议跳绳。

10、跳绳应该穿弹性较好的运动套装和减震的运动鞋，舒展性好为跳绳提供优质的运动前准备。

三、跳绳前后饮食搭配，如何吃瘦18斤？

运动前：

1-2小时内进食，保持半空腹状态运动最佳。

少量的低GI碳水+少量的蛋白质

推荐：全麦面包、燕麦、紫薯、鸡蛋、牛奶......

我平时的搭配是全麦面包+鸡蛋白/燕麦+牛奶

运动后：

建议运动后的20min 左右进食，在运动后的半小时左右我们身体可以快速吸收蛋白质和碳水，有利于损伤肌肉的恢复。

中等碳水+大量蛋白质

推荐：糙米饭、燕麦、全麦面包、鸡胸肉、牛肉。

像鸡胸肉炒西兰花搭配糙米饭、燕麦搭配牛奶等等都可以。

不过抛去枯燥的减脂餐理论，下面才是我要说的重点！！！

1.别去节食！

节食就是暴食的铺垫，减肥的死循环，劝你趁早放弃这个恶念！长期克制饮食，脆弱的意志力去对抗身体对食物的本能欲望，结果只能是暴食→基础代谢受损→复胖！

2. 没必要吃草+水煮！

全是草的沙拉、平淡无味的生菜和鸡胸肉，这么好的食材为什么要把它活生生变得难以下咽呢？再说天天面对这些食物，迟早是要放弃的。

与其浪费食材还不如用心珍惜好它们，把它们做成一道道可口的减脂美食，好吃是关键，好吃又好看那就最好不过啦！

✨另外， 如果你食材懒得搭配，我帮你设计了一个【减脂专用的热量计算表】，表格可精确记录你的营养素控卡比，且有多重食材代替，你直接输入食材即可完成一天的三餐搭配！我把热量计算表同步在公众号【面包想有马甲线】，姐妹们一定要吃的科学合理，减脂效果才会最高效！

按照下面的Excel表格，直接输入主食、蔬菜、蛋白质、水果、坚果，再填写摄入量就能快速计算每种食物的食用量啦，炒鸡方便精确！

我平时喜欢自己做减脂餐便当，比较环保、健康~

四、如何长期坚持跳绳运动？

5个策略总结分享给泥萌~

1. 设定目标。

可以看到很多跳绳成功人士的案例都是先为自己设定跳绳目标，比如一个月坚持跳绳xx下，需要瘦x斤，同时你还可以找一个小伙伴监督你或者用专门的app来运动打卡。

2. 循序渐进，慢慢跳绳。

平均一周跳绳4天左右。

从一开始每天1000下都要喘死、岔气的跳绳小白到现在每天至少能跳2000下，原则就是慢慢提高单组的个数。

根据自身情况，哪怕刚开始从100个开始也没关系，谁会笑话你？！

3. 分散注意力。

有时候跳绳过程会感到无聊，这时候可以听听歌来分散自己的注意力，我一般会选择听些快节奏的音乐，比较有运动的感jio，为自己加油鼓劲。

4、不要放弃。

我每天就算锻炼5分钟的跳绳，也比坚持一段时间之后不跳绳来得强，习惯的养成是需要连续性的，不要因为种种原因轻易放弃，之后就得重新开始。

5、奖励自己。

如果你达成了小目标或者取得小小的进步之后，记得可以奖励自己以下，比如我会买些喜欢的小礼物送给自己。

最后，这期跳绳的干货我花了一晚上整理编辑，姐妹们动动手给我点个赞+收藏哦✨ 重点是要付出实践才能获得完美身材！你还想看哪方面的减脂内容，可以在评论区说出来，我都会看的！

另外，为耐心看完的泥萌贴心准备了30天的花样减脂食谱，看我主页“认领”哦，食谱制作方法简单易上手，赶紧盘起来吧，这个夏天我们要一起吃瘦！练瘦！

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

最后，仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡！